ကယ္လိုရီ သုည အစားအစာေတြ

“Zero Calorie” အစားအစာလို႔ေခၚလာၾကတဲ့အစားအစာေတြမွာ သူတို႔ကို ကိုယ္ခႏၶာက ျဖတ္ေတာက္သံုးစြဲၿပီးတာထက္ ကယ္လိုရီနည္းနည္းပဲ ပိုပါေနတတ္တဲ့ celery လို၊ သခြားသီးလိုမ်ဳိးေတြ ပါဝင္ၾကတယ္။ အဟာရေဗဒပညာရွင္ေတြက ကိုယ္တို႔ကယ္လိုရီဘယ္ေလာက္လိုမလဲ တြက္ခ်က္တဲ့အခါ သူတို႔ကို ႀကိတ္ဝါးတဲ့အခါနဲ႔ အစာေျခတဲ့အခါ ထုတ္ယူသံုးစြဲရတဲ့ စြမ္းအင္ကိုလည္း တြက္ခ်က္ၾကတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဒီလိုကယ္လိုနည္းအစားအစာေတြဟာ ကိုယ္တို႔ ပန္းကန္ေတြထဲမွာ အဓိကအလုပ္ကိုပဲလုပ္ကိုင္/ အဟာရျဖည့္သြားႏိုင္ၾကတယ္။ သူတို႔ကို ကိုယ္တို႔အူေတြျပည့္က်ပ္ အေနမခက္သေရြ႕ ပမာဏမ်ားမ်ားစားႏိုင္ပါတယ္တဲ့။ ကယ္လိုရီေလ်ာ့နည္းတယ္ဆိုတာဟာ အဟာရေလ်ာ့နည္းတယ္ဆိုတဲ့အဓိပၸါယ္ မဟုတ္ဘူးလို႔လည္း ရွင္းျပၾကတယ္။ “ကယ္လိုရီပိုျမင့္တဲ့အစားအစာေတြကို ကိုယ္တို႔စားေနတာကေန ကယ္လိုရီနည္းအစားအစာေတြကို စားမယ္၊ အဲဒါကိုထိန္းထားႏိုင္တယ္ဆိုရင္ ဒါ ေအာင္ျမင္မႈတစ္ခုပဲ” လို႔ Nutrition Diva postcast ဖန္တီးတည္ေထာင္ခဲ့သူ လိုင္စင္ရ အဟာရေဗဒပညာရွင္ Monica Reinagel က ေျပာပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ပဲ ကိုယ္တို႔ရဲ႕ ေရခဲေသတၱာေတြမွာ ကယ္လိုရီေတြမဟုတ္ဘဲ ဗီတာမင္နဲ႔ သတၳဳဓာတ္ေတြအျပည့္ပါဝင္ေနၾကတဲ့ အစားအစာ အမ်ဳိး ၂၀ ကို ျဖည့္ထားၾကရေအာင္ေနာ္။

Cumcumber (သခြားသီး)

သင္ဟာ ဗိုက္ဆာတတ္လြန္းတာကို ဟန္႔တားဖို႔ H2O ေရဖန္ခြက္ တစ္ခြက္ၿပီးတစ္ခြက္ေသာက္ေပးေနရတာ ပ်င္းရိၿငီးေငြ႔လာၿပီဆိုရင္ သခြားသီးအလႊာအခ်ပ္ေလးေတြကို သြားရည္စာအျဖစ္အဆာေျပစားႏိုင္တာေပါ့။ “ေရဓာတ္ၾကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာကိုစားေနတာဟာ သင့္ရဲ႕အစားအိမ္ထဲေနရာအျပည့္ယူထားၿပီး အာသာလည္းေျပေစတယ္” လို႔ Reinagel က မွတ္ခ်က္ခ်ထားတယ္။ သခြားသီးမွာ ဗီတာမင္ K နဲ႔ C , ပိုတက္စီယမ္ နဲ႔ စီလီကာ(silica) လို႔ေခၚတဲ့ ျဒပ္ေပါင္းတစ္ခုလည္း သိမ္းဆည္းထားပါေသးတယ္။ စီလီကာဟာ ၾကြက္သား၊ အေၾကာမွ်င္ေတြ၊ အရြတ္ေတြနဲ႔ အရိုးတို႔လို တြယ္ဆက္တစ္သွ်ဴးကို တည္ေဆာက္/ ထိန္းသိမ္းထားဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။

Citrus Fruits (ေရွာက္၊ သံပရာမ်ဳိးဝင္အသီးမ်ား)

လိေမၼာ္သီး၊ အခြံပြလိေမၼာ္နဲ႔ ေရွာက္ခ်ဳိသီးေတြကိုစားဖို႔ ေအးတဲ့ရာသီဥတုကိုေရာက္လာမယ့္အခ်ိန္ ေစာင့္မေနပါနဲ႔။ ရႏိုင္တဲ့အခ်ိန္ရသေလာက္စားေပးေနႏိုင္ရင္ သိပ္ေကာင္းပါတယ္။ သူတို႔က သင့္ရဲ႕ ကိုယ္ခႏၶာအလယ္ပိုင္းအဆီေတြကို အလီလီစိတ္ပိုင္း ေလ်ာ့ပါးေစဖို႔ကူညီေပးႏုိင္ပါတယ္တဲ့။ American Journal of Clinical Nutrition ဂ်ာနယ္မွာေဖာ္ျပခဲ့တဲ့ ေလ့လာခ်က္တစ္ခုအရ antioxidant နည္းပါးတဲ့ ကိုယ္ခႏၶာေတြထက္ ဗီတာမင္ C ၾကြယ္ဝေနတဲ့သူေတြမွာ အဆီေလ်ာ့ ခါးပိုင္းနဲ႔ တင္ပိုင္းအခ်ဳိးအဆက္ေတြပိုင္ဆိုင္ထားၾကတယ္လို႔ ဆိုတယ္။ ေနာက္ထပ္ဘာရွိဦးမလဲဆိုရင္ ဗီတာမင္ဓာတ္အဆင့္ နိမ့္က်နည္းပါးေနသူေတြထက္ ဗီတာမင္ C ျမင့္မားတဲ့သူေတြမွာ အစာစုပ္ယူေျခဖ်က္တဲ့အခ်ိန္မွာ အဆီ ၂၅ ရာခိုင္ႏႈန္းေက်ာ္ ေပါင္းစပ္ဓာတ္ျပဳပစ္လိုက္တယ္ဆိုတာUniversity of Arizona သုေတသနပညာရွင္ေတြက ေတြ႔ရွိခဲ့ၾကပါတယ္။

Celery

Celery ကို ကိုယ္ကစားေနေပမဲ့လည္း တစ္ခုခုစားေနတယ္လို႔ကို မထင္မိေအာင္ ၿငိမ္သက္လြန္းတဲ့အစားအစာမ်ဳိးေပါ့။ တကယ္လည္း ကယ္လိုရီသုညအစားအစာပါ။ သြယ္သြယ္မွ်င္မွ်င္သဘာဝရွိေနတဲ့ celery ထဲ ေရဓာတ္ေတြပဲ သယ္ေဆာင္ထားမယ္လို႔ ထင္စရာပါပဲ။ celery အစည္းတစ္ခုမွာ ထံုးစံအတိုင္းဆို ရိုးတံ ၈ ခု၊ ၉ ခုအထိရွိၾကတယ္။ အဲဒီထဲက အလယ္အလတ္ celery ရိုးတံတစ္ခုကို chop လုပ္လွီးျဖတ္လိုက္မယ္ဆို ခြက္ တစ္ဝက္စာခန္႔ ရတတ္ၾကတယ္။ ရိုးတံႏွစ္ခုေလာက္ လွီးျဖတ္ထားတဲ့ celery တစ္ခြက္စာဆိုရင္ တစ္ေန႔စာလိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ K ပမာဏလံုေလာက္ေအာင္ရရွိေစတယ္။ ဗီတာမင္ A ၊ အမွ်င္ဓာတ္၊ ေဖာလစ္အက္ဆစ္နဲ႔ ဗီတာမင္ B9 လို႔သိၾကတဲ့ Folate ဓာတ္ နဲ႔ ပိုတက္စီယမ္တို႔လည္း အတူတူရရွိႏိုင္ေသးတာပါ။ Celery မွာ ေအာ္ဂဲနစ္ဓာတုျဒပ္ေပါင္း phthalide ေတြလည္းပါဝင္ၾကေသးတယ္။ အဲဒီျဒပ္ေပါင္းဟာ ေသြးလႊတ္ေၾကာနံရံေတြက တစ္သွ်ဳးၾကြက္သားေတြကို သက္ေတာင့္သက္သာရွိေစႏိုင္တယ္။ ေသြးစီဆင္းတာကို တုိးျမွင့္ေပးပါတယ္။ အဲဒါဟာ ေသြးဖိအားက်ေစဖို႔ အကူအညီေပးတာပါ။

Apple (ပန္းသီး)

တစ္ေန႔ ပန္းသီးတစ္လံုး၊ သင့္ရဲ႕ ကိုယ္အေလးခ်ိန္/ အဆီ အေဝးေျပးတယ္ တဲ့။ တစ္ေန႔ပန္းသီးတစ္လံုးစားေပးရင္ ဆရာဝန္ဆီနဲ႔လည္း ေဝးေဝးေနႏိုင္တယ္လုိ႔ ကိုယ္တို႔ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားသိထားၾကပါတယ္။ အခြံမွာ အသီးထဲက လူ႔ဇီဝျဖစ္စဥ္တြန္းအားေပးအမွ်င္ဓာတ္ အမ်ားစုပါဝင္ေနၾကတယ္။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္ေတြ စုပံုလာတတ္တာကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္တဲ့ ျဒပ္ေပါင္း ursolic acid လည္း ပါဝင္ေနၾကတယ္လို႔ University of Iowa ေလ့လာမႈအသစ္တစ္ခုမွာေဖာ္ျပထားပါတယ္။

Kelp (ပင္လယ္ေရေမွာ္)

Kelp ဟာ ပင္လယ္ေရေမွာ္ အညိဳေရာင္ေက်ာက္ပြင့္မ်ဳိးျဖစ္ၿပီး အမ်ဳိးေပါင္း ၃၀ေလာက္ အမ်ဳိးကြဲေတြရွိၾကပါတယ္။ ပင္လယ္ေရေမွာ္ဆိုတာနဲ႔ ပင္လယ္ထဲကအသီးအရြက္စားရတာမ်ဳိးဆိုၿပီး အလြယ္တကူေအာ္ဂလီဆန္မသြားပါနဲ႔ဦး။ kelp မွာ အရိုးေတြကိုသန္မာေစတဲ့ ဗီတာမင္ K ၾကြယ္ဝၿပီး alginate လို႔ေခၚတဲ့ သဘာဝအမွ်င္လည္းပါဝင္ေနတယ္။ အဲဒီ alginate ဟာ အဆီအတံုးအခဲေတြကို စစ္ထုတ္ယူဖို႔ ကူညီႏိုင္တယ္လို႔ ယူေကက Newcastle University သုေတသနတစ္ခုအရ သိႏိုင္ခဲ့ၾကတယ္။ kelp ၄ ေအာင္စမွာ ၆ ကယ္လိုရီေလာက္ပဲ ပါဝင္ေနတယ္။ Sea Tangle Kelp ေခါက္ဆြဲကို ဆလတ္၊ စြပ္၊ ေမႊၿပီးေၾကာ္တာမ်ဳိး ေရာေႏွာစားႏိုင္တာေပါ့။

Asparagus (ကညြတ္)

ခ်က္ျပဳတ္ထားတဲ့ကညြတ္ခြက္တစ္ဝက္မွာ ၂၀ ကယ္လိုရီပဲ ရႏိုင္တာပါ။ ဗီတာမင္ K နဲ႔ A ၊ ေဖာလစ္အက္ဆစ္လို B ဗီတာမင္ေတြ ပမာဏခပ္မ်ားမ်ားလည္းရရွိပါလိမ့္မယ္။ B ဗီတာမင္ေတြဟာ သၾကားဓာတ္၊ ကစီဓာတ္ေတြကို ၿဖိဳခြဲေပးတဲ့ေနရာမွာ အဓိကေနရာက တာဝန္ယူတယ္။ ကညြတ္ကို စားေပးတာဟာ ေသြးထဲသၾကားဓာတ္ပံုမွန္ထိန္းထားႏိုင္ၿပီး type 2 ဆီးခ်ဳိေရာဂါကို ဟန္႔တားေပးႏိုင္ပါတယ္။ 

Apricot 

Beta-carotene ေတြျပည့္လွ်ံေနတဲ့ အသီးလို႔ေျပာရမွာပါ။ apricot ဟာ ကင္ဆာကို တိုက္ဖ်က္ဖို႔ ကူညီေပးႏိုင္တယ္။ အျမင္အာရုံကာကြယ္ေပးတာမွာ အားထားရသလို ႏွလံုးေရာဂါကို လည္း တိုက္ဖ်က္ႏိုင္ပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို apricot ၃ လံုးနဲ႔ အထက္ပိုၿပီး ေန႔စဥ္စားေပးရင္ ဗီတာမင္ A, C နဲ႔ E  လံုလံုေလာက္ေလာက္ရရွိမွာပါ။ အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္လာရင္ ျဖစ္တတ္ၾကတဲ့ age-related macular degeneration (AMD or ARMD) ျဖစ္ႏိုင္ေျခေလ်ာ့နည္းေစတဲ့ beta-carotene လို carotenoid ေတြလည္း ၾကြယ္ဝစြာပါဝင္ေနတယ္။ ပမာဏမ်ားမ်ားစားတဲ့သူေတြဟာ ေန႔စဥ္ တစ္ႀကိမ္ ႏွစ္ၾကိမ္ေလာက္နဲ႔ နည္းနည္းပဲ စားတတ္တဲ့သူေတြထက္ ေရာဂါခံစားရတာ ကင္းေဝး/ နည္းပါးေစတယ္လို႔ Archives of Ophthalmology မွာေရးသားေဖာ္ျပထားတဲ့ေလ့လာခ်က္အရ သိရွိရပါတယ္။

Watermelon (ဖရဲသီး)

ဒီ ေႏြရာသီစာ ဖရဲသီးဟာ ေအာ္ဂဲနစ္ျဒပ္ေပါင္း အမိုင္ႏိုအက္စစ္ citrulline သယ္ေဆာင္ထားပါတယ္။ citrulline ဟာ ကိုယ္ခႏၶာထဲမွာ ပရိုတိန္းေတြရဲ႕ဇီဝဖြဲ႔စည္းမႈမွာ အသံုးျပဳတဲ့ arginine အမိုင္ႏိုအက္စစ္အျဖစ္ေျပာင္းလဲေပးလိုက္တယ္။ အဲဒီ arginine ဟာ ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ေစဖို႔ ကူညီႏုိင္ပါတယ္။ Journal of Nutrition မွာေရးသားေဖာ္ျပထားတဲ့ ေလ့လာမႈတစ္ခုမွာ အဝလြန္ေနတဲ့ၾကြက္ေတြကို arginine ျဖည့္စြက္အစာေကၽြးတဲ့အခါ အဆီေတြေလာင္ကၽြမ္းေလ်ာ့ပါးသြားၿပီး ၾကြက္သားအားေကာင္းလာတယ္။ အဆီေတြလည္းျပန္ၿပီးေနရာျပန္ယူ ဝၿဖိဳးမလာေတာ့တာကိုလည္း သုေတသနပညာရွင္ေတြက ေတြ႔ရွိခဲ့ၾကတယ္လုိ႔ ဆိုထားတယ္။

Tomatoes (ခရမ္းခ်ဥ္သီး)

ခရမ္းခ်ဥ္သီးမွာပါဝင္တဲ့ Lycopene ဟာ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာကို တိုက္ဖ်က္ကာကြယ္ႏိုင္တယ္။ ခရမ္းလြန္ေရာင္ျခည္အထိအေတြ႔မ်ားတဲ့အခါမွာ ျဖစ္လာတတ္တဲ့ free radical (အစံုလိုက္မရွိေတာ့တဲ့သက္တမ္းတို ဆဲလ္) ေတြကို ဖယ္ရွားေပးၿပီး အေရျပားကိုငယ္ရြယ္ႏုပ်ဳိေအာင္ထိန္းသိမ္းေပးထားပါတယ္။ ခရမ္းခ်ဥ္သီးကို ခ်က္ျပဳတ္လိုက္ရင္ Lycopene level ျမင့္တက္လာၿပီး အဲဒီအေနအထားမွာ ကိုယ္တို႔ကိုယ္ခႏၶာကေန အစားအစာထဲကအဟာရဓာတ္ေတြစုတ္ယူဖို႔ ပိုၿပီးလြယ္ကူေစတယ္လို႔ Cornell University ေလ့လာခ်က္မွာ ေဖာ္ျပထားတယ္။

Broccoli

ဘေရာ့ကိုလီ လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္တစ္ခြက္မွာ အမွ်င္ဓာတ္ၾကြယ္ေနၿပီး လိေမၼာ္သီးတစ္လံုးလိုပဲ ဗီတာမင္ C အမ်ားႀကီးပါဝင္တယ္။

Cauliflover

ပန္းေဂၚဖီကို ျပဳတ္တာ၊ mash ပံုစံ နဲ႔ ရာသီစာပံုစံ အာလူးေမႊနဲ႔ေရာေႏွာစားၾကတဲ့ အရသာမ်ဳိးေတြ စားႏိုင္တာေပါ့။ ပန္းေဂၚဖီျပဳတ္ ခြက္ တစ္ဝက္မွာ ၁၄ ကယ္လုိရီပဲ ပါဝင္တယ္။ ဗီတာမင္ C လက္ခံရယူဖို႔ ေန႔စဥ္ ခြက္တစ္ဝက္ခန္႔ စားေပးႏိုင္တယ္လို႔ အၾကံျပဳထားပါတယ္။

Strawberries

ေႏြရာသီအခ်ိန္ေလးေတြမွာ အမ်ားဆံုးထုတ္ပိုးေရာင္းခ်ေနၾကတဲ့ စေတာ္ဘယ္ရီသီး တစ္ခြက္ဟာ ကိုယ့္တို႔အတြက္ ဗီတာမင္ C လံုေလာက္ေအာင္ရရွိဖို႔ အၾကံျပဳေလ့ရွိတဲ့ ေန႔စဥ္စားေပးသင့္တဲ့ အသီးေလးေတြေပါ့။ antioxidant အၾကြယ္ဝဆံုးအသီးအႏံွေတြထဲမွာ တစ္ခုအပါအဝင္ျဖစ္ေနတယ္။ စေတာ္ဘယ္ရီသီးမွာ ပါဝင္တဲ့ ျဒပ္ေပါင္း polyphenol ေတြဟာ ႏွလံုးေရာဂါ၊ကင္ဆာေရာဂါေတြနဲ႔ ဆက္ႏြယ္ေနတဲ့ ဆဲလ္၊ တစ္သွ်ဴးအပ်က္အစီးအမ်ဳိးအစားေတြရန္ကေန ကိုယ္တို႔ခႏၶာကိုယ္ေလး ေဘးကင္းေစဖို႔ ကာကြယ္ေစာင့္ေရွာက္ေပးပါတယ္။

Leaf Greens

ကိုယ္တို႔ရဲ႕ ပန္းကန္းေလးထဲ ဘယ္အမ်ဳိးအစား၊ ဘယ္ေလာက္မ်ားမ်ားေရြးလိုက္တာပဲျဖစ္ျဖစ္ မမွားေစတာကေတာ့ အစိမ္းေရာင္ဆလတ္ေတြပဲေပါ့။ တစ္ခြက္မွာ ၄ ကယ္လိုရီပဲ ရွိၾကတယ္။ watercress ေတာင္ၾကာကေလးပင္ဆို ဗီတာမင္ A, C နဲ႔ K သယ္ေဆာင္ထားပါတယ္။ peppery green ၃ ေအာင္စ စားမယ္ဆို ကင္ဆာကို တိုက္ဖ်က္ႏိုင္တဲ့ antioxidant ေတြျဖစ္ဲ့ lutein နဲ႔ beta carotene ေတြ ျမင့္တင္ေစႏိုင္တယ္။ Spinach (တစ္ခြက္မွာ ၇ ကယ္လိုရီ) ဆိုရင္ ဗီတာမင္ K, ကယ္လ္စီယမ္, ေဖာ့စဖရပ္စ္, ပိုတက္စီယမ္, ဇင့္ နဲ႔ selenium ေတြ ေပါမ်ားၾကြယ္ဝလွတယ္။ ၾကြက္သားတစ္သွ်ဴးေတြကို ျပန္ေကာင္းေအာင္ ျမန္ျမန္ဆန္ဆန္ကုစားေပးတဲ့ ဟိုမုန္းတစ္မ်ဳိး ပါဝင္ေသးတယ္လို႔ Rutgers University ရဲ႕ သုေတသနမွာေဖာ္ျပထားပါတယ္။

Red Chili Peppers

ဒီငရုတ္သီးအနီေလးေတြကို ဟင္းခတ္အေမႊးအႀကိဳင္အျဖစ္နည္းနည္းထည့္ ခ်က္ျပဳတ္စားရင္ သြယ္လ်လွပေစသတဲ့။ Capsaicin ျဒပ္ေပါင္းပါဝင္ၿပီး အဲဒီျဒပ္ေပါင္းက ကိုယ္တို႔ကိုယ္ခႏၶာက ကယ္လိုရီေတြကို မ်ားမ်ားစားစား ေလာင္ကၽြမ္းဖ်က္စီးေပးႏိုင္ပါတယ္။ သုေတသနတစ္ခုအရ ပူစပ္တဲ့အတြက္ ပမာဏနည္းနည္းပဲစားဖို႔ အၾကံျပဳပါတယ္။

Mushrooms

မႈိေတြကို ဆီပူထိုးေၾကာ္ၿပီးပဲစားစား၊ အစိမ္းျဖစ္ျဖစ္၊ ျပဳတ္တာပဲျဖစ္ျဖစ္ မႈိေတြက အျမဲ superfood ပါ။ ကိုယ္တို႔စားသံုးလိုက္တဲ့မႈိကို အစာေျခဖ်က္တဲ့အခါ ကိုယ္ခႏၶာကေန ကင္ဆာကိုတိုက္ဖ်က္ႏိုင္တဲ့၊ ကိုယ္ခံစြမ္းအားျမွင့္ ဇီဝျဖစ္စဥ္အတြက္လိုအပ္တဲ့ ျဒပ္ေပါင္းေတြထုတ္လုပ္ေပးတယ္ဆိုတာ Dutch သုေတသနပညာရွင္ေတြက ေတြ႔ရွိထားခဲ့ၾကတယ္။

Red Bell Pepper

အခ်ပ္လိုက္ေလးေတြလွီးျဖတ္ၿပီးစားလည္း ဒီငရုတ္သီးေတြက အဟာရဓာတ္ေတြအတြက္ ႀကီးမားတဲ့အရင္းအျမစ္တစ္ခုပါ။ အလယ္အလတ္စား ငရုတ္ပြတစ္ေတာင့္မွာ ေန႔စဥ္လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ C ၊ ဗီတာမင္ Aနဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ၾကြယ္ဝစြာပါဝင္တယ္။

Summer Squash

Zucchini, butternut or acorn တို႔မွာ ဗီတာမင္ေတြ ျပည့္ႏွက္ေနေအာင္ပါဝင္ေနပါတယ္။ အမွ်င္ဓာတ္လည္းၾကြယ္ဝေသးတယ္။ summer squash ေတြကို ခပ္မ်ားမ်ားစားေနလည္း ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္လာမွာ စိတ္ပူစရာမရွိတာဟာ အက်ဳိးေက်းဇူးတစ္ခုေပါ့။ summer squash ကို winter squash ထက္ ၂ ဆပိုစားလည္း ကယ္လိုရီအေရအတြက္က အတူတူပါပဲ။

Turnip

မုန္လာဥအဝါဟာ သစ္ဥသစ္ဖုအသီးအရြက္မ်ဳိးထဲမွာ ေပၚျပဴလာျဖစ္လွတယ္။ အျမစ္ထဲမွာ ကင္ဆာကိုတိုက္ဖ်က္ႏိုင္တဲ့ glucosinolate ေတြ ပါဝင္တယ္။ အမွ်င္ဓာတ္နဲ႔၊ ကယ္လ္စီယမ္ ၊ ပိုတက္စီယမ္ေတြရဲ႕ အရင္းအျမစ္ေကာင္းလည္းျဖစ္ေနပါတယ္။

Green Tea

အပူပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ေရခဲနဲ႔ပဲျဖစ္ျဖစ္ မခ်ဳိတဲ့ green tea တစ္ခြက္ဟာ ကယ္လိုရီကင္းေနၿပီး EGCG လို႔ေခၚတဲ့ antioxidant ပါဝင္မႈျမင့္မားတယ္။ အဲဒီ EGCG ဟာ ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔ တခ်ဳိ႕ကင္ဆာျဖစ္ႏိုင္ေျခေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို green tea ၃ ခြက္ေသာက္တဲ့သူဟာ မေသာက္တဲ့သူထက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၂ ဆေလွ်ာ့က်ႏိုင္ေစတယ္။ လံုးဝ green tea မေသာက္သူေတြထက္ ဝမ္းဗိုက္အဆီကိုလည္း ပိုၿပီးေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။

Water

ေရရဲ႕ အေရးပါပံုကေတာ့ အထူးတလည္ခ်ဲ႕ထြင္ေျပာျပစရာေတာင္မလိုေတာ့ပါဘူး။ ေရဓာတ္ၾကြယ္ဝေနေအာင္ဂရုစိုက္ေပးတာဟာ ကိုယ္တို႔ရဲ႕ ဇီဝျဖစ္စဥ္ တစ္ဝီဝီျမည္သြက္လက္ေစဖို႔ပါပဲ။ တစ္ေန႔လံုးသြက္လက္ဖ်တ္လတ္ေနၿပီး စြမ္းအားျပည့္တဲ့ခံစားမႈမ်ဳိးလည္းရႏိုင္မယ္။ meal တစ္ခုမစားခင္မွာ ေရ ႏွစ္ဖန္ခြက္ေသာက္ေပးထားတာဟာ သိပ္ၿပီးအစားမၾကဴးမိဖို႔ ထိန္းသိမ္းေပးႏိုင္တာပဲေပါ့။    ။

Source: 20 Healthy Zero-Calorie Foods | Rodale Wellness

မယ္ရူပ