အိမ္ေနရင္း ေယာဂက်င့္မယ္ဆိုရင္

အိမ္မွာေနရင္းနဲ႔ပဲ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းစခ်င္တယ္။ ဒါေပမဲ့ဘယ္က ဘယ္လိုစရမွန္းမသိဘူးဆိုသူေလးေတြအတြက္ ဒီအခ်က္ေလးေတြကို ဖတ္ၾကည့္ထားဖို႔ ညႊန္းပါရေစ။ အိမ္မွာေယာဂေလ့က်င့္တာ ထိုက္တန္တဲ့အလုပ္တစ္ခုပါ။ ေယာဂသင္တန္းတစ္ခုရဲ႕ စတူဒီယိုထဲမွာ အတန္းခ်ိန္ေတြၿပီးေျမာက္ေအာင္ျမင္ေအာင္ျပဳလုပ္ႏိုင္တယ္ဆိုတာလည္း သိပ္ေကာင္းတာေပါ့။ ဒါေပမဲ့ ကိုယ့္ရဲ႕ကိုယ္ပိုင္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကို ေနရာမေရြး၊ ေန႔/ ည အခ်ိန္မေရြးျပဳလုပ္ႏိုင္ေသးတာပါပဲ။ ကိုယ္ဝတ္ခ်င္တာလည္း ဝတ္ႏိုင္တယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ ကိရိယာအသံုးအေဆာင္ေတြလည္း မ်ားမ်ားစားစားမလုိလွပါဘူး။ အားလံုးထဲကအေကာင္းဆံုးက အိမ္မွာ ေယာဂေလ့က်င့္တာဟာ ကိုယ္တို႔ရဲ႔ ကိုယ္ပိုင္ကိုယ္ခႏၶာေလးကို ဂရုစိုက္ေပးဖို႔ သင္ၾကားေပးႏိုင္တာပါ။ ေန႔ရက္တစ္ရက္ထဲ ကိုယ္ရသေလာက္အခ်ိန္ေလးမွာပဲ ကိုယ့္အတြက္ ရုပ္ပိုင္းနဲ႔ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာႏွစ္ခုလံုးအတြက္ အေထာက္အပံ့ေပးမယ့္နည္းလမ္းတစ္ခုကို စတင္ဖို႔ ဘာေတြလိုအပ္မွာလဲ။

၁. ေယာဂ (mat) အခင္းေလးတစ္ခုနဲ႔ တခ်ဳိ႕အသံုးအေဆာင္ေလးေတြဝယ္ပါ။

ေယာဂနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ အေကာင္းဆံုးအခ်က္ေတြထဲက တစ္ခုက ကိရိယာအသံုးအေဆာင္အမ်ားႀကီးမလိုအပ္တာေပါ့။ ဒါေပမဲ့ အခင္းေလးတစ္ခုနဲ႔ အသံုးအေဆာင္ေလးတခ်ဳိ႕ကေတာ့ ကိုယ့္အတြက္ခ်ိန္သားကိုက္ဖို႔နဲ႔ တခ်ဳိ႕အေနအထားေတြအတြက္ ပိုၿပီးသက္ေတာင့္သက္သာရွိေစတယ္။ အေနာက္ႏိုင္ငံေတြမွာ ေယာဂပထမဆံုးစတင္ေခတ္စားလာေတာ့ ေယာဂက်င့္သူေတြက မ်က္ႏွာသုတ္ပုဝါ ဒါမွမဟုတ္ ခ်ည္သားအခင္းေလးေတြအသံုးျပဳေလ့က်င့္ၾကတယ္။ ၁၉၈၀ခုႏွစ္ပိုင္းေတြတုန္းကေတာ့ အခန္းေတြထဲမွာ ဖုန္မႈန္႔ေတြစုပ္ယူဖို႔အသံုးျပဳၾကတဲ့ sticky mat ကို က်ယ္က်ယ္ျပန္႔ျပန္႔သံုးခဲ့ၾကသတဲ့။ ဒီေန႔ေခတ္မွာေတာ့ yoga mat နဲ႔ အသံုးအေဆာင္ေတြထုတ္လုပ္မႈဟာ သိပ္ၿပီးေရာင္းအားေကာင္းေအာင္ျမင္တဲ့စီးပြားေရးလုပ္ငန္းျဖစ္ေနၿပီဆိုေတာ့ ေယာဂအသံုးအေဆာင္ေတြဟာ ေရြးခ်ယ္ဝယ္ယူႏိုင္တာေတြသိပ္ကိုမ်ားေနၿပီေပါ့။ ဒါေပမဲ့ ေယာဂအသံုးအေဆာင္ဝယ္ယူဖို႔ စတင္တဲ့ေနရာမွာပဲ ပိုက္ဆံခပ္မ်ားမ်ားသံုးလိုက္မယ္ဆို ေလ့က်င့္ခန္းမစရေသးဘဲ စိတ္ပင္ပမ္းစရာျဖစ္သြားမွာပဲ။ အဲဒီအတြက္ လက္တစ္ကမ္းမွာရွိတဲ့ အိမ္သံုးပစၥည္းေလးေတြအစားထိုးအသံုးျပဳႏိုင္ၾကပါတယ္။

၂. ေနရာေလး သတ္သတ္ရွင္းထားေပးေပါ့။

အျပည့္စံုဆံုးစိတ္ကူးကမၻာထဲက ေယာဂစတူဒီယိုေလးမွာဆိုရင္ ကိုယ့္ရဲ႕ေယာဂအခင္းေလးက အသံုးျပဳၿပီးတာနဲ႔လည္း ျပန္လိပ္ထားစရာမလို အျမျဖန္႔ခ်ထားႏိုင္မွာပဲ။ ဒါေပမဲ့ကိုယ္တို႔အမ်ားစုအတြက္ အဲဒီလိုတသီးတသန္႔မလိုအပ္လွပါဘူး။ ျဖစ္ႏိုင္မယ္ဆိုရင္ ပန္းျခံေလးတစ္ခုရွိရင္ ပန္းျခံထဲကေနရာတစ္ခု၊ မရွိခဲ့ရင္လည္း ေလ့က်င့္ႏိုင္မယ့္ေနရာေလး၊ တိတ္ဆိတ္ၿပီး ၿငိမ္းခ်မ္းတဲ့ေနရာေလးတစ္ေနရာေပါ့။ ေဘးမွာနံရံတစ္ခုကပ္လ်က္ နီးနီးနားနားရွိေနႏိုင္ရင္ပိုေကာင္းမွာပါ။ အဲဒါ မရွိမျဖစ္ေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး။ တခ်ဳိ႕က သူတို႔ရဲ႕ေယာဂေလ့က်င့္တဲ့ေနရာေလးမွာ စိတ္ခြန္္အားရေအာင္ ဖေယာင္းတိုင္ေလးေတြ၊ အေမႊးနံ႔သာျဖန္းထားလိုၾကတယ္။ အဓိကအေရးအႀကီးဆံုးအရာက ခုန္ခုပ္လႈပ္လႈပ္ေဆာ့ရမယ့္အေနအထားအတြက္၊ လိုအပ္သလိုကိုယ္ခႏၶာဆန္႔ထုတ္ႏုိင္ဖို႔ လံုေလာက္တဲ့ကြက္လပ္ေလးရွိေနဖို႔ပါပဲ။ စားပြဲေတြ၊ ထိုင္ခံုေတြ၊ စာအုပ္စင္ေတြမထိခိုက္မိႏိုင္တဲ့ ေနရာမ်ဳိးေပါ့။ ကိုယ့္ရဲ႕စိတ္ကို ဗေယာက္ဗယက္မျဖစ္တည္ၿငိမ္ေစမဲ့ ဗေယာက္ဗယက္ကင္းစင္ဇံုေလးျဖစ္ဖို႔လည္း အေရးႀကီးပါတယ္။

၃.  ေလ့က်င့္ခ်ိန္ေရြးၿပီး ေအာင္ျမင္ၿပီးေျမာက္ေအာင္။

ဘယ္အခ်ိန္မွာေယာဂေလ့က်င့္ႏိုင္မလဲ ဆံုးျဖတ္ဖို႔ပါ။ ကိုယ္က နံနက္ခင္းလူလား ညေနခင္းလူလား။ နံနက္ခင္းမွာ အခ်ိန္အားရႏိုင္မလား ညေနခင္းမွျဖစ္မွာလား။ ဒါမွမဟုတ္ ေန႔လယ္ခင္း အလုပ္ကေန အခ်ိန္အားရတုန္း ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းေလးယူမလား။ အဲဒါကို ပထမဆံုးေရြးရမွာပါ။ အခ်ိန္မွန္ျဖစ္ေနဖို႔ကလည္း အေရးႀကီးေသးတာကိုး။ ဘယ္ေလာက္ၾကာၾကာအခ်ိန္ရမလဲ။ သူငယ္ခ်င္း ေယာဂက်င့္တဲ့အခါ ေန႔စဥ္ ၁ နာရီက်င့္တယ္။ အဲဒါကို ေမ့ထားလိုက္ပါ။ ကိုယ္နဲ႔အသင့္ေတာ္ဆံုးအခ်ိန္၊ အသင့္ေတာ္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းကသာ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။ ၁၀ မိနစ္ေလးပဲအခ်ိန္ရွိတယ္ဆိုရင္ေတာင္ အဲဒီ ၁၀ မိနစ္စာ ေလ့က်င့္ခန္းေလးရဲ႕အက်ဳိးေက်းဇူးက သိပ္မ်ားလွတယ္။ (၁၀ မိနစ္ေတာင္ အခ်ိန္အားမရွိဘူးဆိုရင္ေတာ့ Facebook မွာ browse လုပ္ေနတဲ့အခ်ိန္ထဲက ဖဲ့ယူရေတာ့မွာေပါ့။) ရက္သတၱ တစ္ပတ္မွာ ေန႔ရက္အတိအက်၊ အခ်ိန္မွန္ေလ့က်င့္ႏိုင္မယ့္အခ်ိန္ ေရြးခ်ယ္ ဆံုးျဖတ္လိုက္ပါ။ အဓိကကေတာ့ ကိုယ့္ဘဝ၊ ကိုယ့္အခ်ိန္ေတြနဲ႔အခ်ိတ္အဆက္မိေနဖို႔ပါပဲ။

၄. ေက်းဇူးျပဳၿပီး 3P ကို သတိထားပါ

ကိုယ့္ကိုယ္ခႏၶာရဲ႕ အကန္႔အသတ္ေတြကို အျမအေလးထားေပးဖို႔ပါ။ 3P ဆိုတာကေတာ့ Pain နာက်င္တာ၊ Pinch ဆြဲဆိတ္ထားသလိုခံစားရတာ ၿပီးေတာ့ Pushing ကိုယ့္ကိုယ္ကိုယ္တြန္းအားေပးလြန္းတာ အဲဒါေတြကို ဆင္ျခင္ေပးရမွာပါ။ ေယာဂ စၿပီးက်င့္သူတစ္ဦးအတြက္ နာက်င္မႈနဲ႔ သက္ေတာင္သက္တာမရွိမႈ အဲဒီႏွစ္ခုကို ကြဲျပားေအာင္ရွင္းျပဖို႔ခက္မွာပဲ။ နာက်င္တာကေတာ့ ပူပူေလာင္ေလာင္ နဲ႔ စူးရွနာက်င္ေနတာမ်ဳိးေပါ့။ သက္ေတာင့္သက္သာမရွိတာမ်ဳိးကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းယူတဲ့အခ်ိန္ စိတ္ဝင္တစားမရွိ ေႏွးေကြးေလးလံေနတတ္တာမ်ဳိးပါ။ ေယဘူယ်အားျဖင့္ေတာ့ ဆက္ထံုးအဆစ္အျမစ္တည္ေဆာက္မႈ (ဒူး၊ ေက်ာရိုး၊ တင္ပါးဆံု၊ လည္ပင္း စသျဖင့္) အဲဒီ အတြင္းပိုင္းေတြထဲက နာက်င္တာဆိုရင္ေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းယူတာရပ္လိုက္ဖို႔ ေျပာၾကလိမ့္မယ္။ နည္းနည္း အေသးစိတ္ေျပာရရင္ေတာ့ နာက်င္မႈခံစားရတယ္ဆိုရင္ အေနအထားတစ္ခုနဲ႔စတဲ့အခ်ိန္မွာ ရုတ္တရက္ ေျပာင္းလဲလိုက္တာထက္ ျဖည္းျဖည္းသက္သာ လႈပ္ရွားေပးရပါလိမ့္မယ္။ သက္ေတာင္သက္သာမရွိတဲ့ ခံစားမႈဆိုရင္ေတာ့ အသံုးျပဳေနတဲ့ေယာဂအသံုးအေဆာင္ပစၥည္းေလးေတြကို ပိုၿပီးႏူးညံ့တာ ေျပာင္းလဲအသံုးျပဳတာမ်ဳိး ခ်ိန္ညိွအသံုးျပဳေပးရပါလိမ့္မယ္။ အသံုးအဝင္ဆံုးအၾကံဥာဏ္ကေတာ့ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းမစခင္ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းကိုု ကိုယ့္ခႏၶာအစိတ္အပိုင္းအားလံုးအတြက္ ျပည့္စံုေအာင္အခ်ိန္ေပးျပဳလုပ္ေပးဖို႔ရယ္၊ ေယာဂ အဆင့္ျမင့္အေနအထားေတြကို တစါဆင့္တက္ေျပာင္းလဲတဲ့အခ်ိန္တိုင္းမွာလည္း ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းကို ေမ့မပစ္လိုက္ဖို႔ အေရးႀကီးလွပါတယ္။

၅. နည္းနည္းေလး အစီအစဥ္ခ်လုပ္ေဆာင္လိုက္တာဟာ အခ်ိန္ေတြအမ်ားႀကီးေခၽြတာႏိုင္မယ္။

ေယာဂစာအုပ္ေတြ၊ အြန္လိုင္းသင္တန္းေတြၾကည့္ၿပီး ကိုယ္နဲ႔သင့္ေတာ္မယ့္ ေယာပအေနအထားေတြ စုၿပီးမွတ္ထားလိုက္မယ္။ ၿပီးရင္ေတာ့ ေယာဂ mat ေလးေပၚမွာ ေယာဂက်င့္စဥ္ေလး ျမန္ျမန္ အေကာင္အထည္ေဖာ္ စတင္ဖို႔ပါပဲ။ “သင့္ရဲ႕ေလ့က်င့္ခန္းစလုပ္ပါ၊ အားလံုးျဖစ္လာလိမ့္မယ္” ဆိုတဲ့ အိႏၵိယလူမ်ဳိး ေယာဂဆရာႀကီး Pattabhi Jois ရဲ႕ စကားကို အျမဲအမွတ္ရလိုက္ပါ။

၆. ကိုယ္ခႏၶာကို Savasana နဲ႔ အတူေျဖေလ်ာ့ပါ။

တစ္ေန႔တာ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုၿပီးၿပီဆိုရင္ Savasana (ရွာဗာစာန)နဲ႔ ကိုယ္ခႏၶာကို ေျဖေလ်ာ့ေပးဖို႔ အထူးအေရးႀကီးလွတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခ်ိန္အေတာအတြင္းမွာ အာရုံေၾကာစနစ္ဟာ လႈပ္ရွားမႈေတြနဲ႔တစ္သားတည္းျဖစ္သြားေစဖို႔ Savasana လိုအပ္ပါတယ္တဲ့။ Savasana ဆိုတာကေတာ့ Sava က corpse၊ asana ကေတာ့ pose အဲဒီႏွစ္ခု ေပါင္းထားတဲ့စကားလံုးပါ။ သက္မဲ့အေနအထားေပါ့။ ေယာဂ mat ေပၚ ၁၅ မိနစ္ကေန မိနစ္ ၃၀အထိ စိတ္ေရာကိုယ္ပါ သက္မဲ့အေနအထားနဲ႔ ေျဖေလ်ာ့ၿငိမ္သက္လဲေလ်ာင္းရတာမ်ဳိးပါ။ အခ်ိန္မရတဲ့သူေလးေတြအတြက္ေတာ့ အခ်ိန္နည္းနည္းနဲ႔ပဲ သက္မဲ့အေနအထား ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

၇. ေနာက္ဆံုးတစ္ခ်က္ကေတာ့ မပ်က္မကြက္/ မွန္မွန္ေလ့က်င့္ေပးဖို႔ပါ။

ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ကိရိယာ/ ကိရိယာလြတ္ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းမဆို မွန္မွန္ျပဳလုပ္ေပးမွ ထိေရာက္မႈရွိၾကတာပါ။ ရက္သတၱတစ္ပတ္မွာ တစ္ႀကိမ္ တစ္ရက္ထဲျပဳလုပ္တယ္ဆိုရင္ေတာင္ အက်ဳိးေက်းဇူးကေတာ့ရွိေနပါေသးတယ္။ ရက္သတၱတစ္ပတ္မွာ ၃ ႀကိမ္ က သိပ္ေကာင္းပါတယ္။ ေန႔တိုင္းဆိုရင္ေတာ့ အေကာင္းဆံုးေပါ့။ အဓိကျဖစ္တဲ့ ကိုယ့္ရဲ႕ ပန္းတိုင္ဆီကို အေရာက္လွမ္းၾကဖို႔ပါပဲ။ က်န္းမာသြက္လက္တဲ့သူေလးေတြအျဖစ္ ရွင္သန္ေနထိုင္သြားခ်င္ၾကတယ္ မဟုတ္လား။ ။

ၿဖိဳးၿဖိဳး

Source: How to do yoga at home? | www.ekhartyoga.com