က်န္းမာလန္းဆန္း ဟင္းသီးဟင္းရြက္အစြမ္း

 ကိုယ့္ရဲ႕ေစ်းဝယ္ရမယ့္ စာရင္းစာရြက္ေလးရဲ႕ ထိပ္ဆံုးေတြမွာ antidoxidant ၾကြယ္ဝေပါမ်ားစြာထုတ္ေပးႏိုင္တာေလးေတြေနရာေပးထားရမွာေပါ့။ ကိုယ္ေန႔စဥ္မဝယ္မျဖစ္၊ မသံုးမျဖစ္သံုးေနရတဲ့ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြဟာ က်န္းမာေရးအတြက္ ဘာေတြအကူအညီေပးေနလဲ သိထားရတာလည္း စိတ္ဝင္စားစရာေကာင္းလွတယ္။

ၾကက္သြန္နီ (Onions)

ၾကက္သြန္နီက ျမန္မာဟင္းလ်ာေတြခ်က္ျပဳတ္တဲ့အခါ မပါမျဖစ္တဲ့အသံုးျပဳၾကတာပါ။ ခ်က္ျပဳတ္စားတာထက္ အစိမ္းလတ္လတ္ဆတ္ဆတ္စားတဲ့အခါ ၾကက္သြန္နီဟာ ကင္ဆာကိုတိုက္ဖ်က္ႏိုင္တဲ့ antioxidant ေတြေပးပါတယ္။ အပူျပင္းျပင္းနဲ့ ခ်က္လိုက္တဲ့အခါမွာေတာ့ phytochemical (အပင္ေတြမွာပါဝင္ ဇီဝဓာတ္ပစၥည္းလႈပ္ရွားေစတဲ့ဓာတ္ေပါင္း)ရဲ႕အက်ဳိးေက်းဇူးသိသိသာသာေလ်ာ့က်သြားေစပါ။ အဲဒီဓာတ္ေပါင္းေတြဟာ အဆုတ္နဲ႔ ဆီးႀကိတ္ကင္ဆာကို ကာကြယ္ႏိုင္ၾကတယ္။ ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ ေထာပတ္သီး နဲ႔ ငရုတ္ခ်ဳိေတာင့္ပြတို႔ကို အတံုးေလးေတြႀကိဳက္သလိုပံုစံလွီးျဖတ္ၿပီး ၾကက္သြန္နီကိုလည္းအစိမ္းအကြင္းအဝိုင္းႀကီးေတြပဲအျဖစ္ အတံုးေသးေသးေလးေတြပဲျဖစ္ျဖစ္လွီး ေရာေမႊကာ သံလြင္ဆီထည့္လို႔ သံပရာရည္ေလးညွစ္ျဖန္းေပးၿပီး ဆလတ္အျဖစ္စားေပးရင္ ေသြးထဲကသၾကားဓာတ္ေလ်ာ့ၾကေစတယ္။ ေသြးလည္ပတ္မႈေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ 

ေျပာင္းဖူး (Corn)

ေျပာင္းဖူးအဖူးလိုက္ပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ေခၽြထားတာပဲျဖစ္ျဖစ္ ျပဳတ္ထားတဲ့ေျပာင္းဖူးေသခ်ာေစဖို႔ပါပဲ။ ေျပာင္းဖူးကေတာ့ အစိမ္းလိုက္စားလို႔မွ မရတာပဲေနာ္။ Jouranal of Agricultural Food and Chemistry ေတြ႔ရွိခ်က္မွာ ၾကာရွည္ျပဳတ္ထားေလေလ lutein (သစ္ရြက္ေတြနဲ႔ ၾကက္ဥအႏွစ္မွာေတြ႔ရတဲ့ အဝါရင့္ ေရာင္ျခယ္) ဟာ သက္ႀကီးရြယ္အိုေတြမွာျဖစ္လာတတ္ဲ့ မ်က္စိမႈန္၊ မ်က္စိကြယ္တာေတြကို တိုက္ဖ်က္ေခ်မႈန္းေစတယ္လို႔ ဆိုထားတယ္။ အုန္းႏို႔ေျပာင္းဖူးကင္ လုပ္စားတာလည္း အရသာေကာင္းမြန္လွသလို က်န္းမာေရးအတြက္သင့္ေတာ္လွတယ္။

ပဲစိမ္းလံုး (Peas)

ေသးငယ္ေပမယ့္ အားႀကီးလွတယ္လို႔ေတာင္ ညႊန္းဆိုၾကတာပါ။ International Journal of Cancer ရဲ႕ ေလ့လာေတြ႔ရွိခ်က္တစ္ခုမွာ ပဲစိမ္းလံုးေန႔စဥ္စားသံုးေပးတာဟာ တျခားပဲေတာင့္ရွည္မ်ဳိးေတြစားေပးတာထက္ အစာအိမ္ကင္ဆာျဖစ္ႏႈန္းေလ်ာ့က်ေစတယ္။ အစာအိမ္ကင္ဆာကာကြယ္ေပးတယ္လို႔ ေဖာ္ျပထားတယ္။ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိးရဲ႕အက်ဳိးေက်းဇူးမ်ားမ်ားစားစားထက္ကို ဒီ Green Pea ေလးေတြက အစာအိမ္ကင္ဆာအတြက္အထူးသင့္ေတာ္ပါတယ္တဲ့။ ဆန္လံုးညိဳနဲ႔ သံပုရာ၊ ပဲစိမ္းလံုး အီတာလ်ံထမင္း (Brown Rice Risotto) က က်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းမြန္တယ္လို႔ ညႊန္းပါတယ္။ 

ကိုက္လန္ (Kale)

အနားစေလးေတြတြန္႔တြန္႔ေကြးေကြးနဲ႔ တရုတ္ကိုက္လန္လို႔ ေခၚၾကတဲ့ Kale မွာ ဗီတာမင္ စီ ေပါမ်ားၾကြယ္ဝလွတယ္။ LDL Levelေလ်ာ့က်တာေၾကာင့္ (ေသြးရည္ၾကည္ထဲက lipoprotein ေလ်ာ့က်တာေၾကာင့္) ျဖစ္ႏိုင္တဲ့ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေျခႏည္းသြားမွာပါ။

ပန္းေဂၚဖီစိမ္း (Broccoli)

ဘေရာ့ကိုလီမွာ ကင္ဆာကိုတိုက္ဖ်က္တဲ့ antioxidant ေတြျပည့္ျပည့္ဝဝ ပါဝင္တယ္။ ဘေရာ့ကိုလီ အပါအဝင္ ေဂၚဖီထုပ္အမ်ဳိးအစားေတြကို ရက္သတၱတစ္ပတ္မွာ ငါးႀကိမ္နဲ႔ အထက္စားတဲ့ အမ်ဳိးသားတစ္ဦးဟာ ဆီအိတ္ကင္ဆာျဖစ္ႏိုင္ေျခထက္ဝက္ခန္႔ ေလွ်ာ့ခ်ႏို္င္တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ ဒိန္ခဲအဝါ (cheddar cheese) နဲ႔ ဘေရာ့ကိုလီစြပ္တစ္ခြက္ ျပင္ဆင္ခ်က္ျပဳတ္ႏိုင္ပါတယ္။

ငရုတ္ေတာင့္ပြအနီ (Red bell pepper)

အရြယ္အလတ္စားငရုတ္ေတာင့္ပြတစ္ေတာင့္မွာ ကယ္လိုရီနည္းနည္းပဲပါတယ္၊ ဒါေပမဲ့ ဗီတာမင္ စီ ျမင့္မားစြာပါဝင္ေနပါတယ္။ ေသြးလႊတ္ေၾကာမွာ ေသြးျဖဴဥေတြစုပံုတတ္တဲ့ေသြးေၾကာဆိုင္ရာေရာဂါ Atherosclerosis ျပႆနာေတြကို ေစာင့္ၾကပ္ၾကည့္ရႈေပးႏိုင္ၾကတယ္။ 

ဟင္းႏုႏြယ္ (Spinach)

အပင္ေတြမွာ အဝါေရာင္၊ လိေမၼာ္ေရာင္၊ အနီေရာင္ေရာင္ျခယ္ေပးတဲ့ ကယ္ရိုတင္းပါ carotenoid ေတြ ပါဝင္ၾကတယ္။ မ်က္စိအားေကာင္းလွတဲ့ antioxidant ေတြျဖည့္တင္းေပးတယ္။ မ်က္စိအတြက္ အထူးသင့္ေတာ္လွတဲ့ အစားအစာပါ။ 

ပဲပင္ေပါက္ (Alfalfa sprouts) 

ေသးငယ္လွတဲ့ ဒီပဲပင္ေပါက္မွာ beta-carotene ေတြ ေပါမ်ားၾကြယ္ဝစြာပါဝင္ေနပါတယ္။ အဆုတ္ကင္ဆာနဲ႔ က်န္းမာလန္းဆတ္တဲ့အသားအရည္၊ ဆံပင္သား၊ လက္သည္း၊ သြားဖံုး၊ ဂလင္းေတြ၊ အရိုး နဲ႔ သြားေတြ က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစဖို႔  ကူညီေပးၾကတယ္။ ေနာက္ထပ္ ဗီတာမင္ အီး လည္း ပါဝင္ေသးတာေၾကာင့္ ႏွလံုးေရာဂါ၊ heart attack/ stroke မ်ဳိးေတြ ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ဆီးအိတ္ကင္ဆာေၾကာင့္ ေသဆံုးႏိုင္ေျခကိုလည္း ေလ်ာ့က်ေစတယ္။ ၾကက္သား၊ ေထာပတ္၊ တို႔နဲ႔ alfalfa ပဲပင္ေပါက္အတူ ျပင္ဆင္ထားတဲ့ အသားညွပ္မုန္႔ဟာလည္း က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့အစားအစာပါ။

မံုလာစိမ္းထုပ္ (Brussels sprouts)

ေဘာလံုးေသးေသးေလးေတြလို မုံလာစိမ္းထုပ္ေလးေတြမွာ antioxidant ေတြပါဝင္ၾကၿပီး ကင္ဆာဆိပ္ေတြကိုရွင္းထုတ္ဖို႔ ကူညီေပးတယ္။ ေန႔စဥ္လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ စီ ၈၀ ရာခိုင္ႏႈန္းကိုေပးႏိုင္ၿပီး ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔ မ်က္စိတိမ္စြဲေရာဂါမ်ဳိးေတြကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ 

သၾကားမံုလာ (Beets)

ကင္တာပဲျဖစ္ျဖစ္ သနပ္လုပ္ထားတာပဲျဖစ္ျဖစ္ ဒီ သၾကားမံုလာဥမွာ ကင္ဆာကိုတိုက္ခိုက္ႏိုင္တဲ့ antioxidant အဆင့္ျမင့္မားစြာပါဝင္ေနဆဲပါ။ မ်က္စိကိုကာကြယ္ေပးတဲ့ lutein လည္းပါဝင္ၾကတယ္။ ဒီမံုလာဥနီနီေလးရဲ႕ အရြက္ေတြကိုလည္း လႊင့္မပစ္ပါနဲ႔။ တျခားအစိမ္းေရာင္ဟင္းရြက္ေတြလိုပဲ ခ်က္ျပဳတ္ႏိုင္ပါတယ္။ အဟာရၾကြယ္ဝလွတဲ့ အရြက္ေလးေတြပါ။ ဗီတာမင္ ေအ၊ စီ နဲ႔ ဘီလည္း ၾကြယ္ဝစြာပါဝင္ေသးတယ္။ ကယ္လ္စီယမ္နဲ႔ မဂၢနီစီယမ္အရင္းအျမစ္ေတြလည္း ေပါမ်ားစြာပါရွိတယ္။ အီတလီထမင္း Risotto With Beets ဟာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ကိုက္ညီလွတယ္။ 

က်န္းမာလန္းဆန္းေစတဲ့ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြရဲ႕ အစြမ္း မလြတ္တမ္းဖမ္းယူၿပီး အရသာလည္းရွိလွတဲ့ ဟင္းလ်ာေတြျ ျပင္ဆင္ခ်က္ျပဳတ္ႏိုင္ၾကပါေစ။ ။

Source: 10 of the Healthiest Vegetables You Can Eat | Reader's Digest

ၿဖိဳးၿဖိဳး

(Living Fashion Magazine, October, 2015)