အသားကင္ စားမယ္ျပင္ရင္

အသားကင္ (Grill meat) ယဥ္ေက်းမႈေခတ္ႀကီးထဲေရာက္ေနၿပီလို႔ေတာင္ ေျပာရေတာ့မလားပဲ။ အကင္အမ်ဳိးအစားစံုေရာင္းခ်တဲ့ ဆိုင္ႀကီး၊ ဆိုင္ေသးလးေတြ ဟိုဟိုဒီဒီမ်ားလြန္းလွပါတယ္။ သုေတသနပညာရွင္ေတြအၾကံျပဳေနၾကတာေတာ့ အကင္ေတြနဲ႔ ကင္ဆာ ခ်ိတ္ဆက္မႈရွိေနသတဲ့။ ဒါေပမဲ့ မ်က္ခံုးလႈပ္စရာအႏၱရာယ္ကို ျဖတ္ေတာက္ျပစ္ႏိုင္တဲ့နည္းလမ္းေလးေတြရွိေနပါတယ္။ က်န္းမာေရးနဲ႔ ပိုၿပီးညီညြတ္တဲ့ အကင္ေတြ ေရြးခ်ယ္စားႏိုင္မယ့္ ရိုးရိုးရွင္းရွင္းနည္းလမ္းေလးေတြက စိတ္ဝင္စားစရာပါ။

တူးခ်စ္တာေတြ ခပ္ေဝးေဝး

well-done ဘာဂါ well-done hotdog ေတြဟာ ကိုယ့္ရဲ႕ အႀကိဳက္ေတြဆိုရင္ေတာ့ ဒီအခ်က္ေလးကို ေသေသခ်ာခ်ာဖတ္ရေတာ့မွာပါ။ အက်က္လြန္ေအာင္/ တူးခ်စ္ေနေအာင္ျပင္ဆင္ထားတဲ့ အသားဟာ ပန္ကရိယကင္ဆာျဖစ္ပြားႏိုင္ေခ် ၆၀ ရာခိုင္ႏႈန္းထိတိုးေစႏိုင္တယ္တဲ့။ University of Minnesota ေလ့လာခ်က္တစ္ခုမွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။ အဲဒီလို တူးခ်စ္ေနေအာင္ ကင္ထားတဲ့အက်က္လြန္အသားေတြ မွန္မွန္စားသံုးတဲ့အေလ့အထရွိေနတဲ့ လူေပါင္း ၆၂၀၀၀ ေက်ာ္ကို ကိုးႏွစ္ေက်ာ္ကာလအတြင္း ေလ့လာခဲ့ၾကတာပါ။ ဘာေၾကာင့္မ်ားလဲ။ အသားေတြကို အပူခ်ိန္ျမင့္ျမင့္မွာ ခ်က္ျပဳတ္တဲ့အခါ HCAs (heterocyclic amines) နဲ႔ PAHs (polycyclic aromatic hydrocarbons) စတဲ့ ဓာတုပစၥည္းေတြျဖစ္ေပၚေစတယ္။ အဲဒီ ကာဆီႏိုဂ်င္(ကင္ဆာျဖစ္ေစတဲ့အရာ) ေတြဟာ DNA ထဲမွာ ေျပာင္းလဲမႈေတြျဖစ္ကုန္ၿပီး ကင္ဆာေရာဂါဆီ ဦးတည္ေစႏိုင္တာေၾကာင့္ပါ။

အဲဒါေၾကာင့္ အသားကို ကင္ေတာ့မယ္ဆိုရင္ အဆီ၊ ဂ်ဳစ္အရည္ဓာတ္နည္းတဲ့/ မပါတဲ့ အသားမ်ဳိးေရြးခ်ယ္ပါ။ အသားမွာရွိေနတဲ့ အဆီ၊ အရည္ဓာတ္ေတြဟာ မီးကင္တဲ့အခါ မီးေတာက္ေတြ လင္းျဖာထေတာက္ေစတယ္။ မီးခိုး၊ မည္းမည္းေတြပိုၿပီး အသားမွာကပ္ၿငိေစတယ္။ အဲဒီ တူးခ်စ္ေနတဲ့မီးကၽြမ္းထားတဲ့အမည္းသားေလးေတြဟာ ကာဆီႏိုဂ်င္ျဖစ္ေပၚေစသတဲ့။ တူးခ်စ္ေနတဲ့မီးကၽြမ္းအသားေတြကို ဖယ္ထုတ္ပစ္ပါ။ အဲဒါဟာ HCAs ကို ၇၅ ရာခိုင္ႏႈန္းကေန ၉၅ ရာခိုင္ႏႈန္းအထိ ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္ လို႔ Nutrition Action Healthletter က ဆိုတယ္။ အက်က္လြန္ေအာင္ကင္ထားတဲ့အသားကိုမွ ႀကိဳက္ႏွစ္သက္တယ္ဆိုရင္ မစားခင္မွာ အဲဒီ တူးခ်စ္ေနတာေလးေတြ သတိထားရွင္းပစ္ေပးပါ။

အသားကို ႏူးညံ့ေပ်ာ့ေပ်ာင္းေအာင္ ျပင္ဆင္ပါ

ဆီ၊ ဝိုင္ အေမႊးအႀကိဳင္နဲ႔ျပင္ဆင္ထားတဲ့ marinade အရည္မ်ဳိး မခ်က္ျပဳတ္မီစိမ္ပါတဲ့။ သုေတသနပညာရွင္ေတြကေတာ့ ဘာေၾကာင့္လည္းအတိအက်မေျပာႏိုင္ေပမယ့္ marinated အသားမ်ဳိးဟာ ကာဆီႏိုဂ်င္ေတြကိုယ့္ဆီေရာက္မလာေအာင္ အဆီးအတားပံုစံမ်ဳိးျဖစ္ေစတယ္လို႔ ဆိုတယ္။ အေမရိကန္ကင္ဆာသုေတသနအဖြဲ႕ကေျပာတာက အသားကိုမခ်က္ျပဳတ္မီအဲဒီအရည္နဲ႔ အနည္းဆံုး မိနစ္၃၀ ႏွပ္ထားတာဟာ HCAs ျဖစ္ပြားမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးတယ္တဲ့။ marinade အမ်ဳိးအစားေပၚမွာေတာင္မူတည္ႏိုင္ေသးတယ္။ Kanas State University နဲ႔ Food Science Institue က ေတြ႕ရွိခဲ့တာက ကရစ္ဘီယံ Marinade နဲ႔ ျပင္ဆင္ထားတဲ့ အသားပ်ဥ္ကို ကင္တာ/ ခ်က္ျပဳတ္တာဟာ HCAs ကို ၈၈ ရာခိုင္ႏႈန္းထိေတာင္ ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တယ္။ herb marinade ကေတာ့ ၇၂ ရာခိုင္ႏႈန္း နဲ႔ Southwestern marinade အေရာအေႏွာကေတာ့ ၅၇ ရာခိုင္ႏႈန္းေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။

အသားကင္ခ်ိန္ နည္းပါေစ

အသားကိုကင္တဲ့အခ်ိန္ၾကာတာဟာလည္း ကာဆီႏိုဂ်င္ျဖစ္ပြားဖို႔ ဦးတည္ေနတယ္တဲ့။ ဘာေၾကာင့္လည္းဆိုေတာ့ အခ်ိန္ပိုၾကာၾကာေလး ကင္ေလ မီးေတာက္ေတြနဲ႔ေလာင္ကၽြမ္းၿပီး မီးကၽြမ္းတာေတြပိုမ်ားႏိုင္တာေၾကာင့္ပါ။ အဲဒါေၾကာင့္ အခ်ိန္ေပးၿပီးကင္ရတဲ့ ၾကက္သား/ အမဲသားမ်ဳိးထက္ ငါးကို ေရြးခ်ယ္တာပိုေကာင္းတယ္။ ဒါမွမဟုတ္ တံစို႔ထိုးၿပီးကင္ႏိုင္ေအာင္ အသားတံုးေသးေသးေလးေတြဆိုလည္း ကင္ခ်ိန္နည္းေစတာေၾကာင့္သင့္ေတာ္ပါတယ္။ အေမရိကန္ကင္ဆာသုေတသနအဖြဲ႕က အၾကံျပဳခ်က္တစ္ခုကလည္း အသားေတြကို မကင္ခင္မွာ မိုက္ကရိုေဝ့ဖ္မီးဖိုထဲမွာ အသားကို အနည္းငယ္က်က္သြားေစတာဟာလည္း HCAs ကို ၉၀ ရာခိုင္ႏႈန္းေလ်ာ့က်ေစတယ္လို႔ဆိုတယ္။ ဒါေပမဲ့ အဲဒီလိုမိုက္ကရိုေဝ့ဖ္ထဲမွာ အနည္းငယ္ခ်က္ျပဳတ္ၿပီးတာနဲ႔ ခ်က္ခ်င္းထုတ္ယူၿပီးကင္ရပါမယ္။ တဝက္တပ်က္ခ်က္ျပဳတ္ထားတဲ့အသားကို အခ်ိန္ၾကာၾကာထားလိုက္ျပန္ရင္လည္း ဗက္တီးရီးယားနဲ႔ ေရာဂါျဖစ္ေစတဲ့ pathogen ေတြရွိလာႏိုင္ၿပီး အဲဒီအသားေတြစားတဲ့အခါ ဖ်ားနာႏိုင္ေသးတယ္။

ျပဳျပင္ထားတဲ့အသားမ်ဳိးေရွာင္ပါ

hotdog နဲ႔ အစာသြပ္အသားေခ်ာင္း (ၾကက္အူေခ်ာင္း/ ဝက္အူေခ်ာင္း)ေတြကို ေရွာင္သာေရွာင္ပါ။ သူတို႔ရဲ႕အရသာက ေကာင္းပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အဲဒီစားဖြယ္ရာေလးေတြျပင္ဆင္တဲ့အခ်ိန္မွာ၊ ကင္ဆာျဖစ္ေစတဲ့ဝတၳဳပစၥည္းေလးေတြျဖစ္ေပၚေစသတဲ့။ အူမႀကီးနဲ႔ စအိုကင္ဆာျဖစ္ႏႈန္းတိုးေစတယ္လို႔ အေမရိကန္ကင္ဆာသုေတသနအဖြဲ႕ကေျပာပါတယ္။

မီးလွ်ံေလးေတြနဲ႔ မတို႔မထိေအာင္

ျဖစ္ႏိုင္မယ္ဆိုရင္ အပူရွိန္သိပ္မမ်ားဘဲ ကင္ပါ။ အပူရွိန္မ်ားလြန္းတာဟာ အသားကို မာသြားေစၿပီး မီးကၽြမ္းေစတယ္၊ တူးခ်စ္သြားေစတယ္။ အသားကင္တဲ့သံျပား/စင္ ေတြမွာ ကပ္ေနတဲ့ဆီေတြနဲ႔ မတိေတြ႕ေအာင္ အသားရဲ႕ ေအာက္ေျခမွာ အရံအတားထားေပးပါ။ ကင္မယ့္ အသား/ အသီးအရြက္ေတြနဲ႔ အသားကင္စင္ၾကားမွာ aluminium foil ေလး ျဖန္႔ခင္းထားႏိုင္ပါတယ္။ အေပါက္ေလးေတြေတာ့ ထိုးေဖာက္ထားေပးပါ။ အသားနဲ႔ အသီးအရြက္ေတြက ထြက္လာမယ့္အဆီေတြ အိုင္မေနႏိုင္ေအာင္လို႔ပါ။ ဒါဆိုရင္ေတာ့ မီးကၽြမ္းအကင္ေလးေတြျဖစ္မသြားႏိုင္ေတာ့ပါဘူး။

အသီးအႏွံ၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ကင္ ဆိုရင္ေရာ

အကင္အရသာကိုမွ စြဲလမ္းသူေတြအတြက္ အသားေတြနဲ႔ အသီးအရြက္ေတြနဲ႔ ေနရာလဲလိုက္ရေတာ့မွာပါ။ ကင္ဆာျဖစ္ႏႈန္းကိုေလွ်ာ့ခ်ခ်င္တယ္ဆိုရင္ အသီးအႏွံ၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ဘာဂါ အားလံုးဟာ စိတ္ခ်ရတဲ့ ေရြးခ်ယ္မႈေတြပါပဲ။ ကင္ဆာေတြကို ေလွ်ာ့ခ်တိုက္ဖ်က္ႏိုင္တဲ့ phytochemicals ေတြဟာ အသီးအႏံွ၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြထဲမွာ ဆုေၾကးအျဖစ္ပါဝင္ေနပါတယ္တဲ့။

ကင္တဲ့စင္ကို သန္႔ရွင္းေစခ်င္

ကိုယ့္ရဲ႕ အကင္ေလးေတြ ကင္မယ့္စင္ကို တစ္ခါအသံုးျပဳၿပီးတာနဲ႔ မ်က္ႏွာျပင္စင္ေအာင္ ျခစ္ထုတ္ ပြတ္တိုက္ကာ ေဆးေၾကာရပါမယ္။  အသားကင္ၿပီးက်န္ရစ္ခဲ့တဲ့ ကာဆီႏိုဂ်ဲနစ္အၾကြင္းအက်န္ေတြဟာ ေနာက္တစ္ႀကိမ္ကင္တဲ့အခါမွာ အေသအခ်ာအေႏွာင့္အယွက္ေပးႏိုင္တယ္။ က်န္ရစ္ေနတဲ့ဓာတုပစၥည္းေတြဟာ ကိုယ့္ရဲ႕ အကင္ေလးေတြဆီ ခုန္ကူးလာလိမ့္မယ္။

ဒီအခ်က္ေလးေတြအတိုင္းျပဳလုပ္ျပင္ဆင္/ ကင္ၾကမယ္ဆိုရင္ ကိုယ့္ရဲ႕ စားခ်င္စဖြယ္အကင္ေလးေတြဟာ ကင္ဆာလည္းကင္းေဝးေစမယ္။ အရသာလည္းရွိလွတဲ့ အသားကင္၊ အသီးအရြက္ကင္ေလးေတြျဖစ္ေနမွာေပါ့။    ။
Source : 7 Guidelines for Healthier Grilling by Reader's Digest

ၿဖိဳးၿဖိဳး

Living Fashion Magazine, November, 2013