ေသသပ္က်န ၾကံ႕ခိုင္တဲ့ခႏၶာကိုယ္ ျဖစ္ခ်င္တယ္ဆို

ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ပိုကဲလာတာဟာ အိပ္စက္တဲ့အခါ တေခါေခါအသံေတြျပဳၿပီး က်ယ္က်ယ္ေလာင္ေလာင္ ေဟာက္တတ္သလို၊ အိပ္ေနရင္း တခဏေလး အသက္ရႈရပ္တန္႔တာမ်ဳိးေတြ ျဖစ္တတ္ပါတယ္တဲ့။ ဝၿဖိဳးျခင္းဟာ အေထြေထြက်န္းမာေရး နဲ႔ က်န္းမာေပ်ာ္ရႊင္စြာေနထိုင္ရွင္သန္ေရးမွာ အဓိကလႊမ္းမိုးေနတတ္တယ္။ အလြန္အမင္းဝၿဖိဳးသူ ၅၀-၆၀ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္ဟာ အဲဒီလို အိပ္စက္ရင္းအသက္ရႈရပ္တန္႔တာေတြျဖစ္ပြားေနၾကတယ္။ တကယ္ဆို သင့္တင္တဲ့ အစားအေသာက္ နဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြ ေန႔စဥ္ျပဳလုပ္သြားေပးရုံနဲ႔ သြက္လက္က်န္းမာတဲ့ဘဝေနထိုင္မႈရရွိႏိုင္မွာပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ တစ္ေန႔တာအစားအသာက္နဲ႔ လႈပ္ရွားမႈေလးေတြကို ဟန္ခ်က္ညီေအာင္ မပ်က္မကြက္ ထိန္းေပးသြားတာကအေကာင္းဆံုးပါပဲ။ အစားအေသာက္ အလြန္အမင္းခ်ဳိးျခံဖို႔ မလိုသလို၊ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလည္းအလြန္အကၽြံမျပဳလုပ္သင့္ပါဘူး။ ဒါေပမဲ့ အစားအေသာက္ထိန္းညွိတာရယ္၊ သင့္တင့္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြေတာ့ ေန႔စဥ္ မပ်က္မကြက္ျပဳလုပ္ဖို႔လုိအပ္ပါတယ္။ နာမည္ေက်ာ္ေတြဟာ သူတို႔ရဲ႕ က်စ္လစ္ေသသပ္တဲ့ခႏၶာကိုယ္ကို ပြဲေနပြဲထိုင္အခမ္းအနားေတြမွာ၊ ကမ္းေျခေတြမွာ လွလွပပ ျပသၾကဖို႔ အျမဲအသင့္ရွိေနၾကတယ္။ သူတို႔ရဲ႕ အဆီပိုမရွိ ေသသပ္လွပတဲ့ခႏၶာကိုယ္ေတြအတြက္ အျမဲ ဝံ့ဝံ့ၾကြားၾကြားရွိေနတတ္ၾကျမဲေပါ့။ သူတို႔ရဲ႕ ဝံ့ၾကြားမႈေနာက္ကြယ္က အစားအေသာက္နဲ႔ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ၊ အားကစားေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ ဘယ္လိုအားထုတ္မႈေတြရွိေနလဲ သူတို႔ေျပာတာကေတာ့

Beyoncé  Knowles

ဘီယြန္စ့္ဟာ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ အလ်င္အျမန္တက္တတ္တဲ့သူမ်ဳိးပါ။ “ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ဘဲေနႏိုင္တဲ့သူေတြထဲကမိန္းကေလးမ်ဳိး မဟုတ္ပါဘူး။ ကၽြန္မစားခ်င္တာ မစားႏိုင္ဘူး။ ကၽြန္မက အားကစားရုံမသြားႏိုင္ျပန္ဘူး” လို႔ ဝန္ခံထားတယ္။ ဒါဆို ဘီယြန္႔ရဲ႕ လွဴိ႕ဝွက္ခ်က္က ဘာေတြလဲ။

အစားအစာ - red meat ၊ ေပါင္မုန္႔ ၊ အရက္ အဲဒါေတြ ေရွာင္ပါတယ္။ သူမရဲ႕ထံုးစံေန႔စဥ္အစားအစာက ေတာ္ေတာ္ေလး လြယ္ကူပါတယ္။ မနက္စာမွာ cereal ပါတဲ့ မနက္စာ၊ ေန႔လည္စာအတြက္ sandwich နဲ႔ ညစာအတြက္ေတာ့ ငါးနဲ႔ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ပါတဲ့ အစားအစာပါ။

Diet 

မနက္စာ - ၾကက္ဥအကာေမႊေၾကာ္(အႏွစ္ကိုဖယ္ၿပီးေၾကာ္ထားတဲ့ egg white omelet) 

ေန႔လည္စာ - ေထာပတ္သီး နဲ႔ ဆလတ္စိမ္းစိမ္း၊ ပဲ (ဒါမွမဟုတ္) protein shake ၊ ၾကက္ဆင္သားအလႊာ

ညစာ - ငါး(white) နဲ႔ အသီးအရြက္ျပဳတ္

သြားေရစာ - ကယ္လိုရီနည္းတဲ့ လတ္ဆတ္တဲ့အသီးအႏံွ (ဒါမွမဟုတ္) ရွာလကာရည္၊ သံပုရာ၊ ငရုတ္ေကာင္း၊ ငရုတ္သီးမႈန္႔ပါ သခြားသီး၊ ဘယ္ရီသီး၊ ပန္းသီး၊

ေလ့က်င့္ခန္းနည္းပံုစံ - ဘီယြန္႔စ္က ၅ မိနစ္ Body Blast နည္းေတြေလ့က်င့္ပါတယ္။

မိနစ္ ၁ - (Jumping Plies) ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ထေလ့က်င့္ခန္း၊ ဘီယြန္႔စ္ကေတာ့ ခုန္ေပါက္ထိုင္ထနည္းလို႔ဆိုတယ္။ ကိုယ့္ပုခံုးထက္အနည္းငယ္ပိုက်ယ္ေအာင္ ေျခေထာက္ေတြခြဲရပ္ၿပီး ဒူးေတြေကြးညႊတ္ခ်၊ ၾကြက္သားေတြတင္းတင္းညွစ္ထားပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာေအာက္ပိုင္း ဒူးညႊတ္ထားတဲ့အခ်ိန္ ေပါင္ေတြက ၾကမ္းျပင္နဲ႔ေရျပင္ညီအေနအထားရွိဖို႔ ဂရုစိုက္တယ္။ ၿပီးေတာ့ ကိုယ္ကိုအေျဖာင့္ေလထဲကို ခုန္ေပါက္လုိက္တယ္။ ပထမအေနအထားအတိုင္း ပံုစံေရာက္ေအာင္ေပါ့။ ၿပီးေတာ့ ေနာက္ထပ္ ထပ္လုပ္မယ္။ တစ္မိနစ္အတြင္း ရသေလာက္ပါ။

(Reverse Lunges)

မိနစ္ ၂ - (Reverse Lunges) ကိုယ္အေပၚပိုင္းမတ္မတ္ထားၿပီး ဘယ္ေျခေထာက္ကို ေထာင့္မွန္အတိုင္းေကြးညႊတ္တဲ့အခ်ိန္ ညာေျခေထာက္က ေနာက္ဘက္ကို အေျဖာင့္အတိုင္းထားၿပီး ဒူးကို ရသေလာက္ ၾကမ္းျပင္ဆီႏွိမ့္ခ်ပါတယ္။ ကိုယ္ေနဟန္ထားမွန္ကန္ဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္တဲ့။ အဲဒါကလည္း ၁ မိနစ္အတြင္း အႀကိမ္ရသေလာက္လုပ္ရမွာပါပဲ။

(Push-ups)

မိနစ္ ၃ - (Push-ups) အေပၚကို မတင္တဲ့နည္းက လြယ္ကူရိုးရွင္းေပမယ့္ ကိုယ္ခႏၶာအစိတ္အပိုင္းအားလံုးအတြက္ထိေရာက္ပါတယ္။ လက္ႏွစ္ဘက္ကို ခပ္က်ယ္က်ယ္ခြဲၿပီး ကိုယ္ ေမွာက္ရက္အေနအထားပင့္ယူရတာပါ။ ဒိုက္ထိုးနည္းပါပဲ။ ကိုယ္က ေျဖာင့္တန္းေနဖို႔အေရးႀကီးပါတယ္။

 (Dips) 

မိနစ္ ၄ - (Dips) ငံုလွ်ဳိးတဲ့နည္းလို႔နာမည္ေပးထားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ခိုင္ခံ့တဲ့ခံုတန္းကို ေနာက္မွီ လက္ႏွစ္ဘက္ကို ေနာက္ျပန္ေထာက္၊ လက္ေတြကို ပုခံုးထက္က်ယ္ေအာင္ ခပ္က်ဲက်ဲခြဲထားၿပီး ကိုယ္ကို ကုလားထိုင္မွာ ေထာင့္မွန္ထိုင္ေနတဲ့ပံုကေန ခံုတန္းမွာေနာက္ျပန္ေထာက္ထားတဲ့လက္ကို အားျပဳၿပီး ကိုယ္ကို ေအာက္ကို ငံုလွ်ိးႏွိမ့္ခ်လိုက္တာပါ။

(Side Planks)

 

မိနစ္ ၅ - (Side Planks) ပ်ဥ္ခ်ပ္တစ္ခ်ပ္လို ပံုပါအတိုင္း ေျဖာင့္စင္းေနေအာင္ လက္တစ္ဖက္ကို အားျပဳရပ္ေနၿပီး ဦးေခါင္းက အေပၚပိုင္းက လက္ဖဝါးကို ၾကည့္ေနရပါမယ္။  ေျခေခ်ာင္းကို ပံုပါအတိုင္း ေရွ႕ဖက္ကိုဆြဲယူလိုက္တယ္။ ၿပီးရင္ေတာ့ ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းၿပီး ကိုယ္ကို အေျဖာင့္ပံုစံကေန ေျခေထာက္ေကြးယူလိုက္တာပါပဲ။

Gwyneth Paltrow

က်စ္လစ္က်န္းမာတဲ့ဘုရင္မလို႔ နာမည္ႀကီးတဲ့သူပါ။ က်န္းမာေအာင္ဘယ္လို စားေသာက္မလဲ ဆိုတဲ့ စာအုပ္လည္း ထုတ္ေဝထားပါတယ္။ က်န္းမာဖို႔ အစားအေသာက္ထိန္းညိွႏိုင္ေပမယ့္ ဘီကီနီဝတ္စံုေလးနဲ႔ ေႏြရာသီ ကမ္းေျခသြားခ်င္ခဲ့ရင္ေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔လုပ္ပါၿပီလို႔ သူမက အၾကံေပးပါတယ္။ အိမ္အနီးအနားက ပန္းျခံေလာက္ စိတ္ကူးရတဲ့အခ်ိန္ေျပးတာမ်ဳိးမဟုတ္ဘဲ ေန႔တိုင္း ၂ နာရီခန္႔ ပင္ပင္ပမ္းပမ္းေလ့က်င့္ခန္းယူမွ မင္းသမီးလိုလွပတဲ့ကိုယ္ခႏၶာမ်ဳိး က်စ္လစ္သြယ္လ်တဲ့ ကိုယ္ဟန္ရႏိုင္မယ္လို႔ ဆိုတယ္။ ၂ နာရီေတာင္ ယူရမယ့္အခ်ိန္ဘယ္လိုစီမံရမလဲလို႔ ဂြင္းန္ ကို ေမးရင္ေတာ့ “မနက္ခင္းမွာ ပိုၿပီး ေစာေစာထရမွာေပါ့” လို႔ေျဖပါလိမ့္မယ္။

သူမက အစားအေသာက္ႀကိဳက္သလိုစားတယ္။ စားရတာႀကိဳက္ပါတယ္ လို႔ ဆိုတယ္။ ကံေကာင္းတာကေတာ့ သူမရဲ႕ ဝမ္းဗိုက္သားက အျမဲခ်ပ္ခ်ပ္ရပ္ရပ္ပဲ။ အစားမ်ားမ်ားစားရင္ေတာင္မွ ပိန္သြယ္တဲ့ကိုယ္ခႏၶာေလးက ေဖာင္းပြမလာပါဘူးတဲ့။ ႏွလံုးခုန္ျမန္ေအာင္လႈပ္ရွားမႈေပးတဲ့ Cardio ေလ့က်င့္ခန္း အနည္းဆံုး တစ္ေန႔ တစ္နာရီ ရက္သတၱတစ္ပတ္မွာ ၄ ရက္ ျပဳလုပ္သင့္တယ္လို႔ ဂြင္းနက္က ယံုၾကည္ထားတယ္။ ဒါေတာင္မွ ဘယ္ေလာက္မ်ားမ်ားစားသလဲဆိုတာမူတည္ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းပိုတိုးၿပီး လုပ္သင့္ေသးသတဲ့။

ေန႔တိုင္းတိက်တဲ့အခ်ိန္၊ ၾကာခ်ိန္မ်ားမ်ားေပးၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းအားထုတ္ၿပီးလုပ္သင့္ပါတယ္။ ၾကြက္သားက်စ္က်စ္လစ္လစ္ရွိေနခ်င္တဲ့ မိန္းကေလးေတြအတြက္ ကိုယ့္အႀကိဳက္ေပၚမွာမူတည္ၿပီး အေလးျပားေတြနဲ႔ ကစားႏိုင္ပါတယ္တဲ့။ ဒါေပမဲ့ မိန္းကေလးေတြအတြက္ ၃ ေပါင္ထက္ပိုတဲ့အေလးျပားေတြ အသံုးမျပဳသင့္ပါဘူးလို႔ ဆိုတယ္။ ကယ္လိုရီေတြေလွ်ာ့ခ်ဖို႔ ေခၽြးထြက္မ်ားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္ေတြမွန္မွန္လုပ္ပါတယ္။

အစားအေသာက္မွာ မနက္ေစာေစာ green tea မွန္မွန္ေသာက္တယ္။ မနက္စာအတြက္ ပရိုတင္းပါတဲ့အစားအစာ၊ ကိုလက္စေရာ မပါဝင္တဲ့ (တိရိစၦာန္မွထုတ္လုပ္တဲ့ႏို႔မဟုတ္တဲ့) ဗာဒံသီးႏို႔၊ ျဖည့္စြက္အစားအစာ၊ ဘလူးဘယ္ရီသီးေတြ စားပါတယ္။ ေဖ်ာ္ရည္ေသာက္တယ္။ ေန႔လည္စာအတြက္ ကာဘိုဟိုက္ဒရိတ္-ကယ္လိုရီအနည္းငယ္ပါတဲ့အစားအစာမ်ဳိးစားေလ့ရွိတယ္။ သူမရဲ႕ စိတ္ႀကိဳက္အစားအစာက သံပုရာသီးညွစ္ထားတဲ့ ၾကက္သားကင္ပါ။ ၾကက္သားကင္ကို အသီးအရြက္ျပဳတ္၊ အသီးအရြက္ဆလတ္နဲ႔စားတတ္တယ္။ မနက္၊ ေန႔လည္၊ ညစာ သံုးခုအၾကား သြားေရစာကိုေတာ့ ကယ္လိုရီနည္းၿပီး စြမ္းအင္လည္းျဖစ္ေစဖို႔စားသင့္တယ္။ အဲဒီအတြက္ သူမအႀကိဳက္ဆံုးကေတာ့ ဗာဒံေစ့အစိမ္း၊ စပ်စ္သီးေျခာက္၊ အုန္းရည္၊ သံပုရာရည္ ၿပီးေတာ့ ေရမ်ားမ်ားေသာက္တယ္ လို႔ ဆိုတယ္။ ညစာကို ၾကက္ဆင္သားကိုက္လန္စြပ္ျပဳတ္နည္းနည္းစားတယ္။ တတ္ႏိုင္သေလာက္ ေၾကာ္ေလွာ္ထားတာေတြေရွာင္ၿပီး လတ္ဆက္တဲ့အသီးအရြက္ျပဳတ္မ်ဳိး မ်ားမ်ားစားေလ့ရွိပါတယ္တဲ့။

ဂြင္းနက္က fast food ေတြ၊ ေခ်ာကလက္ေတြကို ႀကိဳက္တတ္တဲ့သူပါ။ သူမ ကိုယ့္ကိုယ္ကိုယ္ စိတ္ထိခိုက္ေအာင္လုပ္ေလ့မရွိဘူး။ အေၾကာ္အေလွာ္၊ ကိတ္မုန္႔ နဲ႔ တျခား တိုလီမိုလီအစားအစာေတြကို မက္မက္ေမာေမာစားတာပါပဲ။ မွ်မွ်တတျဖစ္ေအာင္ေတာ့ ဂရုစိုက္ေလ့ရွိတယ္။ ကိုယ္သိပ္ႀကိဳက္တဲ့အစားအစာေတြနဲ႔ ေဝးေဝးေနတာဟာ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာထိခိုက္မႈရႏိုင္တယ္။ စိတ္ဓါတ္က်ဆင္းမႈ၊ ပူပန္ေသာကေတြဝင္တတ္တယ္ လို႔ ဂြင္းနက္က ယံုၾကည္ထားပါတယ္။ ရံဖန္ရံခါ အဲဒီလို ကိုယ္သိပ္ႀကိဳက္တဲ့ အစားအစာမ်ဳိးေတြစားေပးတာကလည္း ကိုယ္ခႏၶာအတြက္ အေရးႀကီးပါတယ္တဲ့။

David  Beckham

ေဒးဗစ္ဘက္ခမ္းရဲ႕ ေန႔စဥ္အစားအစားမွာ ပါဝင္တာေတြက 

ကာဘိုဟိုက္ဒရိတ္ - စုေပါင္းကာဘိုဟိုက္ဒရိတ္ တိက်တဲ့ပမာဏနဲ႔ ေန႔စဥ္စားပါတယ္တဲ့။ လိေမာ္ေဂၚဖီ ပဲငါးပိမ်ဳိး၊ ပန္းေဂၚဖီ၊ ဟင္းႏုႏြယ္နဲ႔ တျခားျဖည့္စြက္အစားအစာေတြစားပါတယ္။ စုေပါင္းကာဘိုဟိုက္ဒရိတ္ဟာ ေဘာလံုးကစားဖို႔နဲ႔ ေဘာလံုးေလ့က်င့္ခန္းေတြအတြက္ လိုအပ္တဲ့ ခြန္အားကိုေပးပါတယ္။ Glycemic index အစားအစာေတြျဖစ္တဲ့ သၾကား၊ ေျပာင္းဖူးသၾကားရည္၊ သၾကားလံုး၊ ေစးကပ္တဲ့သၾကားလံုးခ်ဳိခ်ဳိေတြ၊ သၾကား cereal, အသီးေျခာက္ေတြ၊ အာလူးေၾကာ္ chips၊ ဘီစကစ္ခရက္ကာ၊ ကိတ္၊ ကြတ္ကီး၊ ယို၊ အာလူးေၾကာ္၊ အခ်ဳိကဲတဲ့ သနပ္၊ ဆလတ္မ်ဳိးေတြ နဲ႔ ပီဇာ ေတြကို အထူးေရွာင္ၾကဥ္ပါတယ္။

က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီတဲ့ fat - အေအးခံထားတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္၊ သံလြင္ဆီတို႔ဟာ healthy fat အရင္းအျမစ္ေတြပါပဲ။ အဲဒါဟာ ေဘာလံုးသမားေတြအတြက္ အေရးႀကီးတဲ့ အစားအစာပါ။ 

ပရိုတိန္း - ေဒးဗစ္ဘက္ခမ္းရဲ႕ diet မွာ ပရိုတိန္းပမာဏမ်ားမ်ားပါဝင္တယ္။ အသား၊ ၾကက္ဥ၊ ႏို႔ထြက္အစားအစာ၊ အေစ့အဆံ စသျဖင့္ပါ။ ပရိုတင္းၾကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာဟာ ၾကြက္သားေတြျပန္လည္ျပဳျပင္ေပးဖို႔ အကူအညီေပးၾကတယ္။ 

သတၳဳဓာတ္ နဲ႔ ဗီတာမင္ - အစိမ္းေရာင္ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ လတ္ဆတ္တဲ့အသီးအႏွံဟာ သတၳဳဓာတ္ နဲ႔ ဗီတာမင္ေတြ ေပါၾကြယ္ဝပါတယ္။ အဲဒါေတြျဖည့္တင္းတယ္။ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ရန္လည္း  အထူးဂရုစိုက္ေလ့ရွိတယ္။

ေဒးဗစ္ဘက္ခမ္းရဲ႕ ေလ့က်င့္ခန္းမွာေတာ့ အေလးျပားအသံုးျပဳတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ခပ္မ်ားမ်ားပါဝင္တယ္။ ကိုယ္ခႏၶာေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ အေလးျပားေတြနဲ႔ဆက္ၿပီးေလ့က်င့္ေနေသးသလို လႈပ္ရွားမႈျမန္ဆန္ေစမယ့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ဳိးလည္းယူတယ္။ ၾကြက္သားေတြက်ဳံ႕ဆန္႔၊ သန္မာေစတဲ့ အားကစားသမားေတြျပဳလုပ္ေလ့ရွိၾကတဲ့ plyometric ခုန္ေပါက္ေျပးလႊားေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပါတယ္။ အဲဒီ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ဳိးဟာ အားကစားသမားတစ္ဦးအတြက္ စြမ္းအားေကာင္း၊ ျမန္ဆန္သြက္လက္ေစတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာက ကယ္လိုရီနဲ႔ အဆီေတြကိုလည္းေလွ်ာ့ခ်ေပးတယ္။ ေသြးလည္ပတ္မႈအားေကာင္းေစတဲ့ Cardio ေလ့က်င့္ခန္းမ်ဳိးလည္း မျဖစ္မေနျပဳလုပ္ပါတယ္။ ေဘာလံုးသမားတစ္ဦးအတြက္ မၾကာခဏျဖစ္တတ္တဲ့ အဆစ္လြဲမႈေတြမွာ ေသြးလည္ပတ္မႈအားေကာင္းေနမွ ေပ်ာက္ကင္းဖို႔ျမန္ဆန္ေစတယ္။ တာတိုေျပး၊ တန္းေက်ာ္ခုန္၊ အေျပးေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ ေဘာလံုးသမားတစ္ဦးအတြက္လိုအပ္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြပါပဲ။ အသက္ ၃၀ ေနာက္ပိုင္းကေနစၿပီး ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္း နဲ႔ အစားအစာထိန္းညိွစားေသာက္တာဟာ အသက္၄ဝအလြန္မွာ ဝၿဖိဳးလာတတ္တာကို ဟန္႔တားေစတယ္လို႔ သူကေျပာပါတယ္။ တစ္ေန႔လံုး သြက္လက္ေပါ့ပါးေနေစဖို႔ အေကာင္းဆံုးနည္းက အေျပးေလ့က်င့္ဖို႔ပါ တဲ့။

Dwayne Johnson

ေက်ာက္ေဆာင္ႀကီးတစ္ခုလို ခိုင္မာသန္စြမ္းလွတဲ့ Fast & Furious ရုပ္ရွင္ဇာတ္ေကာင္ Dwayne Johnson အတြက္ ကိုယ္ခႏၶာတည္ေဆာက္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို တစ္ပတ္မွာ ၆ ရက္ေလ့က်င့္ပါတယ္တဲ့။

တနလၤာ၊ ဗုဒၶဟူး နဲ႔ ေသာၾကာမွာ

ရင္ဘတ္၊ ေနာက္ေက်ာ၊ လက္ေမာင္းၾကြက္သား၊ ေျခသလံုးၾကြက္သားအတြက္ ေလ့က်င့္တယ္။ Cardio ေလ့က်င့္ခန္း ယူတဲ့အခါ ၅ မိနစ္ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း နဲ႔ ၁၂ မိနစ္ အျပင္းေလ့က်င့္ၿပီး ေနာက္ ၅ မိနစ္မွာ ခပ္သာသာျပန္ေလွ်ာ့ေလ့က်င့္တယ္။

အဂၤါ ၊ ၾကာသပေတး နဲ႔ စေန

ေပါင္အေရွ႕ၾကြက္သားေတြ၊ တံေကာက္ေၾကာ၊ ပုခံုး နဲ႔ လက္ေမာင္းရင္းေနာက္ဘက္ ၾကြက္သားစိုင္ေတြအတြက္ ေလ့က်င့္တယ္။

ၿပီးရင္ေတာ့ Cardio ေလ့က်င့္ခန္းပါ။

ေက်ာက္ေဆာင္ႀကီး Dwayne ရဲ႕ အစားအစာေတြကေတာ့

meal 1 - ၾကက္ဥအကာေမႊေၾကာ္ ၄ လံုး၊ ကရင္မ္နဲ႔ ဆန္ ဒါမွမဟုတ္ ယာဂု ႏို႔ထမင္းမ်ဳိး၊ ဆန္နဲ႔လုပ္ထားတဲ့ကိတ္၊ ေရ ၂၄ ေအာင္စ ေသာက္တယ္။

meal 2 - အေရခြံမပါ ၾကက္ရင္အုတ္အကင္ ၆ ေအာင္စ၊ ေျပာင္းၾကမ္းတစ္ခြက္၊ ကန္စြန္းဥလို ဥမ်ဳိး ၆ ေအာင္စ၊ ကညြတ္ျပဳတ္ ၁ ပန္းကန္၊ ေရ ၂၄ ေအာင္စ ေသာက္ပါတယ္။

meal 3 - တူနာငါး ၆ ေအာင္စ၊ ဆန္လံုးညိဳ ၁ ပန္းကန္၊ သခြားသီး ၊ ေရ ၂၄ ေအာင္စ

meal 4 - ငါးအသားလႊာ ၆ ေအာင္စ၊ ဘာလီ ၁ ခြက္၊ အာလူးကင္ ၆ ေအာင္စ၊ ပဲသီးစိမ္းျပဳတ္ ၁ ပန္းကန္၊ ေရ ၂၄ ေအာင္စ

meal 5 - ဝက္သား ၆ ေအာင္စ၊ ဆန္လံုးညိဳ ၁ ပန္းကန္၊ အာလူးခ်ဳိ ၆ ေအာင္စ၊ ပဲ ၁ ပန္းကန္ နဲ႔ ေရ ၆ ေအာင္စ

meal 6 - ၾကက္ဥအကာေမႊေၾကာ္ ၁၀ လံုး၊ ကရင္မ္နဲ႔ ဆန္၊ ႏို႔ထမင္း ၁ ပန္း၊ ေရ ၂၄ ေအာင္စ

အဲဒီ အစားအစာေတြကေတာ့ Dwayne ရဲ႕ စားေသာက္ပံုပါပဲ။

ေသသပ္က်နတဲ့ ကိုယ္ခႏၶာ၊ ခိုင္မာသန္စြမ္းလွတဲ့ ကိုယ္ခႏၶာပိုင္ရွင္ေတြရဲ႕ ေနထိုင္စားေသာက္မႈ လႈပ္ရွားမႈစတိုင္လ္ေတြကို ေလ့လာၾကည့္ရင္းနဲ႔ ကိုယ့္စိတ္ႀကိဳက္ကိုယ္ခႏၶာပံုစံမ်ဳိး တည္ေဆာက္ႏိုင္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ …

Ref : www.fitsugar.com , www.muscleandbrawn.com 

ၿဖိဳးၿဖိဳး
(Living Fashion Magazine, August, 2013)